Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Spaghetti mit Riesengarnelen
2 Personen, 45 Minuten
Eine Tomatensoße wie vom Italiener, mit viel frischen Tomaten, Anchovis, Knoblauch und Riesengarnelen. Ein Essen, das uns super unterstützt: Viel Vitamin C in Tomaten und Zwiebeln, B-Vitamine ebenfalls in Tomaten und Zwiebeln, die die Konzentration (Tomaten) und das Wachstum von Blutzellen, Haut, Haaren und Nervengewebe (Zwiebeln) fördert. Folsäure schützt vor Arterienverkalkung (Tomate) und Schwefel wirkt sich positiv auf eine gesunde Darmflora aus und unterstützt die Leber (Zwiebel). Lang anhaltende Energie schenken uns die Vollkorn-Spaghetti. Aber nicht nur das, sie liefern auch Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, verschiedene B-Vitamine und Ballaststoffe. Vollkornpasta sind somit um vieles gesünder als ihre „hellen Schwestern“, denn sie enthalten das volle Korn und versorgen uns mit allen gesunden Inhaltsstoffen, die die Körner beinhalten. Viele Proteine erhalten wir von den Riesengarnelen, die eine hohe biologische Wertigkeit haben. Natürliche oder naturnah aufwachsende Riesengarnelen aus Aquakulturen versorgen uns mit viel Eiweiß, wenig Kalorien, B-Vitaminen, Calcium, Magnesium, Kalium und Phosphor. Unter anderem liefern sie essentielle Aminosäuren. Aminosäuren werden für den Zellaufbau und die Reparatur von Zellen benötigen. Auch transportieren sie verschiedene Substanzen in die Zellen, wie z.B. Hämoglobin. Unsere Enzyme, Hormone und Antikörper bestehen aus Proteinen. Essentielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Allerdings enthalten Garnelen Cholesterin, weshalb man sie nicht jeden Tag verzehren sollte.
Zutaten für 2 Personen:
200 g Vollkornspaghetti, z.B. Barilla
1 EL raffiniertes Rapsöl
Wasser
Salz
1 EL Olivenöl
Für die Tomatensoße:
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
30 g Anchovis in Olivenöl und Salz
1 gehäufter EL Tomatenmark
200 g Tomaten
150 ml Rinderfond
60 g schwarze Oliven, entsteint
2 EL Creme Double
Chilisalz
Pfeffer
Oregano
Thymian
viel frisches Basilikum
1 EL Öl von den in Öl eingelegten Anchovis
Für die Riesengarnelen:
1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl
1 EL braune Butter
1 Knoblauchzehe
360 g Riesengarnelen
ca. 50 g Pecorino Sardo am Stück
(oder Parmesan)
zum Rezept "Braune Butter" auf das Bild klicken
Zubereitung Spaghetti:
1. Einen großen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen aufsetzen.
2. Sowie das Wasser kocht, salzen, 1 EL raffiniertes Rapsöl und die Spaghetti in den Topf geben.
3. All dente kochen.
4. Das Wasser abschütten und die Spaghetti zurück in den Topf geben.
5. 1 EL Olivenöl über die Nudeln geben, umrühren und auf niedrigster Herdplatte die Pasta mit geschlossenem Deckel warm halten.
Zubereitung Tomatensoße:
Während das Spaghetti-Waser zum Kochen gebracht wird, beginnen wir zeitgleich mit der Tomatensoße:
1. Ein EL Öl in dem die Anchovis liegen in eine Pfanne geben und langsam heiß werden lassen.
2. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe klein hacken.
3. Die Zwiebel in das heiße Öl geben und goldbraun anbraten.
4. Die Anchovis aus dem Öl nehmen und kleinschneiden.
5. Die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden.
6. Die Anchovis und die gehackte Knoblauchzehe zu den gebräunten Zwiebeln hinzufügen.
7. Die Temperatur der Herdplatte etwas kleiner stellen und die Anchovis in der heißen Pfanne schmelzen lassen. Sie lösen sich fast auf.
8. Ein gehäufter EL Tomatenmark und Chilisalz dazugeben, ebenfalls kurz anbraten.
9. Mit den gestückelten Tomaten ablöschen.
10. Einen Deckel auf die Pfanne stülpen und 3 Minuten schmoren.
11. Während dessen 60 g schwarze, entsteinte Oliven einmal halbieren.
12. Wenn die Tomaten leicht angebraten und weich sind, mit 150 ml Rinderfond ablöschen und 5 Minuten ohne Deckel einkochen.
13. Während dessen das Basilikum waschen, trocken schütteln und klein schneiden.
14. Die Oliven in die Sauce geben und mit Pfeffer, Oregano und Thymian würzen, anschließend 2 EL Creme Double unterrühren, eventuell mit Chilisalz abschmecken.
15. Einen Deckel auf die Pfanne geben und auf niedriger Stufe warm halten.
Zubereitung Riesengarnelen:
1. 1 EL Öl z.B. helles Sesamöl und 1 EL braune Butter in einer Pfanne langsam erhitzen.
2. Die Knoblauchzehe schälen und in kleine Würfelchen schneiden.
3. Die Riesengarnelen aus den Schalen befreien.
4. Etwas Chilisalz und Salz auf die heiße Öl-Butter Mischung streuen und verrühren.
5. Die Riesengarnelen in die heiße Pfanne geben und 2 Minuten scharf anbraten.
6. Wenden und 1 Minute scharf anbraten.
7. Entweder die Pfanne vom Herd ziehen, oder bei Induktionsherde Kochplatte ausschalten.
8. Mit wenig Chilisalz und Salz würzen, die Garnelen wenden und in der Öl-Butter schwenken.
Anrichten:
Die Spaghetti, das Basilikum und die Riesengarnelen in die Sauce geben und alles vorsichtig vermischen.
In tiefe Teller füllen und ein paar Späne Pecorino Sardo darüber hobeln.