Gesund & köstlich mit  Marlene

Smoothies und Fruchtzucker,

das solltest du wissen

 

 

Smoothies sind eine super Möglichkeit, Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Als kleine Zwischenmahlzeit oder zum Abendbrot gereicht, liefern sie viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Flüssigkeit und Ballaststoffe. Bedenkt man, dass man 3 x Gemüse und 2 x Obst pro Tag essen sollte, kann ein Smoothie eine köstliche und gesunde Möglichkeit sein, die fehlende Anzahl Gemüse und Obst beizusteuern.

 

Ein paar Dinge solltest du dabei beachten, damit dein Smoothie auch gesund wird:

 

• Mit zugesetztem Haushaltszucker sparsam umgehen, den Obst enthält von Natur aus Fruchtzucker.

• Soweit es geht die Schale mit verwenden: Äpfel, Birnen, Mangos, Zucchini, Salatgurke etc. bitte nicht schälen. In den Schalen stecken viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, diesen besonders gesunden Teil wollen wir nicht in den Mülleimer werfen. Gemüse und Obst sorgfältig waschen, in Stücke schneiden und pürieren.

• Gesunde Fette hinzufügen. Warum? Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Wollen wir sie aufnehmen, benötigt unser Körper Fett. Welches Fett eignet sich dafür? Am besten pflanzliche Öle wie Walnussöl, Leinöl, Rapsöl und Olivenöl, sie zählen zu den gesündesten Ölen. Walnussöl, Leinöl und Rapsöl punkten mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren, Olivenöl punktet mit der Ölsäure. Geschmacklich unterscheiden sie sich ein wenig. Für meinen Smoothie bevorzuge ich Walnussöl, weil es sehr mild ist, nicht bitter schmeckt und fast keinen Eigengeschmack hat. Das ist natürlich Geschmackssache; da darf jeder für sich selbst entscheiden, welches Öl man am liebsten nimmt.

• Die Smoothies nicht ganz so fein pürieren, warum nicht? Kommen im Mund „kleine“ Stückchen an, hat man noch ein wenig zu „Kauen“. Je länger wir kauen, desto besser bereitet sich der Verdauungstrakt auf eine bevorstehende Nahrungsaufnahme vor und stellt Verdauungssäfte und Verdauungsenzyme bereit.

• Gemüse dem Smoothie beisteuern: denn Gemüse enthält weniger Fruchtzucker als Obst.

 

Das bringt uns zum Thema Fruchtzucker. Was ist Fruchtzucker und was macht Fruchtzucker in unserem Körper?

 

Fruchtzucker

 

Gemüse und Obst sind prall gefüllt mit Vitaminen, Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffen, Wasser und Ballaststoffe. Obst enthält im Gegensatz zu Gemüse im allgemeinen mehr Fruchtzucker.

 

Was ist Fruchtzucker?

 

Fruchtzucker ist ein Monosaccharid, ein Einfachzucker, auch Fruktose genannt. Er kommt natürlich in Obst vor und ist als Saccharose in vielen weiteren Lebensmitteln enthalten. Fruchtzucker zählt zu den Kohlenhydraten, denn er gibt unserem Körper Energie. Man findet ihn in Früchten und Honig und als Bestandteil von Haushaltszucker. Auch in Gemüse ist Fruktose enthalten, jedoch in der Regel in viel geringerer Konzentration als in Obst. Fruktose wird bei der Verdauung blitzschnell aufgenommen und steht als Energie unserem Körper zur Verfügung. Die in Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Resorption (Aufnahme) von Fruktose.

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Werfen wir einen kurzen Blick auf den Haushaltszucker: Unser Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker. Er setzt sich aus einem Baustein Glukose (Traubenzucker) und einem Baustein Fruktose (Fruchtzucker) zusammen. Haushaltszucker enthält weder Ballaststoffe, noch Vitamine, noch Mineralstoffe, noch sekundäre Pflanzenstoffe. Bei der Raffination des Zuckers gehen sämtliche gesunde Stoffe verloren und übrig bleibt nur das schneeweiße Pulver, in dem Sinne „leere Kalorien“. Somit ist auch klar, warum Fruchtzucker in Obst gesünder ist als im Haushaltszucker, denn Obst und Gemüse steuern neben Energie auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Flüssigkeit und sekundäre Pflanzenstoffe bei.

 

Die Verdauung von Fruchtzucker

 

Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt im Mund. Die Zähne zerkleinern den Speisebrei und Amylasen – Enzyme im Speichel - beginnen mit der Spaltung von Vielfachzuckern. Ballaststoffe zählen übrigens auch zu den Kohlenhydraten, sie sind ein Vielfachzucker.

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​​Der Speisebrei landet zunächst im Magen und von dort im Zwölffingerdarm. Aus der Bauchspeicheldrüse münden Verdauungsenzyme in den Zwölffingerdarm; für Kohlenhydrate sind dies Amylasen. Die Aufnahme der Einfachzucker – Resorption – geschieht durch die Dünndarmschleimhaut. Von dort gelangen sie in das Blut und werden über die Pfortader zur Leber transportiert.

 

Die Leber ist das wichtigste Organ für den Stoffwechsel. Sie baut Fruktose in Glukose um; Glukose ist die Energie, die unsere Zellen in Muskeln, Gehirn, Organe etc. brauchen. Nicht benötigte Glukose wandelt die Leber in Glykogen um, das ist der menschliche und auch der tierische Speicher für Energie. Glykogen wird in der Leber und den Muskeln gespeichert und kann bei Bedarf für eine schnelle Freisetzung von Glukose sorgen. Sind die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln voll, wandelt die Leber die überschüssige Energie in Fett um und speichert diese in den Fettdepots des Körpers.

 

Essen wir über einen längeren Zeitraum sehr viel Süßes, in Form von süße und herzhafte Fertigprodukte, trinken wir über einen längeren Zeitraum puren Fruchtsaft oder zuckerhaltige Säfte zum Durstlöschen, erhält unser Körper sehr viel Energie, dies kann langfristig zu einer Fettleber führen. Die Industrie greift mittlerweile sehr gerne auf Fruktose als Zuckerersatz zurück. Erstens ist Fruktose günstiger als Zucker, zweitens süßt Fruktose stärker und drittens kann auf der Verpackung angegeben werden: „Ohne zugesetzten Zucker“, denn es wird mit Fruchtzucker gesüßt und nicht mit Haushaltszucker, hört sich gesund an, oder?

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Wie viel Zucker darf es täglich sein?

 

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, die Energiezufuhr durch Zucker und Zuckerarten auf maximal 10 % der täglichen Gesamtenergie zu begrenzen. Geht man von 2000 kcal/Tag aus, was der Referenzwert für einen gesunden Erwachsenen ist, so empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag zu konsumieren. Zucker findet sich versteckt in vielen stark verarbeiteten Lebensmittel; auf der Rückseite der Verpackung von Lebensmitteln müssen sie in der Zutatenliste deklariert werden. Die Industrie versteckt Zucker gerne unter den folgenden Begriffen wie: Glukose, Laktose, Fruktose, Saccharose, Maltose, Rohrzucker, Glukosesirup, Reissirup, Ahornsirup, Honig, Invertzucker, Laktose, Farin, Maissirup, Maltodextrin, Maltose, Malzzucker, Melasse, Rübenzucker, Traubenzucker, Fruchtdicksaft, Agavendicksaft, Zuckerrübensirup. Beispiele industriell hergestellter Lebensmittel, die Zucker in der einen oder anderen Form enthalten können, sind: Kaffeefertiggetränke, Heißgetränke, Säfte, Mixgetränke, Konfitüren, Gebäck, Brotbelag, Süßspeisen, Süßigkeiten, Fruchtjoghurts, Ketchup, Gebäck, Kuchen, alkoholhaltige Getränke Wein, Sekt, Liköre etc., Nahrungsergänzungsmittel usw. Die Industrie bedient sich zunehmend aus Mais gewonnene Fruktose wie z.B. den Glukose-Fruktose-Sirup und setzt ihn in industriell gefertigte Lebensmittel ein. Diese Fruktose hat einen sehr süßen Geschmack sowie eine sehr gute Wasserlöslichkeit und ist günstiger als Zucker.

 

Zurück zur Leber:

 

Was passiert mit der Fruktose in der Leber?

 

Die Leber kann nur kleine Mengen von Fruktose in Glukose und von dort in Glykogen umwandeln. Da die Leber Fruktose nicht speichern kann, wandelt sie den Rest in Fett um und speichert dieses Fett in der Fettleber. Ein zu viel an Fruchtzucker sowie ein zu viel an einfachen Kohlenhydraten kann folglich auf lange Sicht zu Übergewicht führen. Eine erhöhte Fruchtzuckeraufnahme kann zu einer nicht-alkoholischen Fettleber führen.

 

Merke: Zu viel Fruchtzucker und zu viele einfache Kohlenhydrate werden in der Leber als Fett gespeichert. Anders ausgedrückt, ein hoher und ständiger Konsum von Fruchtzucker kann eine Fettleber fördern! Eine Fettleber ist typischerweise das Problem eines hohen Alkoholkonsums. Wie wir gesehen haben, können auch zu viele „einfache Kohlenhydrate“ wie Fruchtzucker eine Fettleber fördern.

 

Fazit und Empfehlungen

 

1. Obst und Gemüse soweit möglich mit Schale genießen, denn so erhalten wir Ballaststoffe, welche die Verdauung verlangsamen. Zwei positive Dinge passieren dabei: 1. In der Leber kommt nur wenig Fruchtzucker an, es entsteht also kein überschüssiger Fruchtzucker, der als Fett in der Leber gespeichert wird. Zweitens wird der Körper durch eine langsamere Resorption der Nährstoffe über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt. Dies führt dazu, dass Heißhungerattacken und Blutzuckerspitzen vermieden werden. Das bringt uns zum nächsten Punkt:

 

2. Komplexe Kohlenhydrate vorziehen: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte (Vollkorngetreide wie z.B. Vollkornmehl, Vollkornreis, Vollkornpasta), Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse. Wie oben unter 1. beschrieben, benötigt unser Verdauungssystem mehr Zeit komplexe Kohlenhydrate aufzuspalten; der Körper wird ständig mit etwas Energie versorgt, Heißhungerattacken und Blutzuckerspitzen werden vermieden.

 

3. Liebt man Orangensaft pur, dann sollte man das Glas Orangensaft als das besondere „Extra“ am Tag ansehen und nur ein Glas genießen. Als Durstlöscher über den gesamten Tag getrunken liefert Orangensaft viel Kalorien. Ein Vergleich:

 

- 1 Glas Orangensaft 200 ml enthält 88 kcal mit 18 g Zucker (Glukose und Fruktose)

- 1 Glas Cola-Getränk 200 ml enthält 88 kcal mit 22 g Zucker (Glukose und Fruktose)

- 1 Glas Fruchtsaftgetränk 200 ml enthält 94 kcal mit 24 g Zucker (Glukose und Fruktose)

- 1 Glas Smoothie aus Orange und Mango 200 ml enthält 104 kcal mit 21 g Zucker (Glukose und Fruktose)

 

Als Durstlöscher sind alle nicht geeignet.

 

4. Deklariert ein industriell gefertigtes Lebensmittel auf der Verpackung „ohne zugesetzten Zucker“ kann es trotzdem Fruchtzucker enthalten. Dies muss auf der Zutatenliste angegeben werden. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich also immer!

 

5. Zu große Mengen an Fruktose – sei es aus Getränken wie Orangensaft oder Süßwaren – verursachen Probleme im Körper. Zum einen ist der Dünndarm schnell mit einem Übermaß an Fruktose überfordert, dies kann zu Blähungen und Durchfall führen. Zum anderen kann ein hoher Fruktose Genuss zu einer Fettleber führen sowie Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 und Bluthochdruck fördern.

 

6. Jetzt bitte keine Angst vor Obst bekommen. Obst als ganzes gegessen, mit Schale, verlangsamt die Aufnahme von Fruchtzucker und liefert nebenbei viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Flüssigkeit, die viele positive Effekte in unserem Körper erzielen. Trotzdem sollte man mehr Gemüse am Tag verzehren als Obst, da Gemüse weniger Fruchtzucker enthält. Aus diesem Grund sollten es drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sein, die täglich gegessen werden sollten.

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Gemüse und Obst: 5 am Tag

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Smoothie mit Grünkohl, Orange und Möhre

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Smoothie mit Grünkohl und Paprika

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Smoothie mit Möhren, Apfel und Mandelmus

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