Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Shanghai - Pute
2 Personen, 35 Minuten
Zutaten:
200 g rote Frühlingszwiebeln
1 rote Spitzpaprika ca. 140 g
Ananas in Stücke, Füllmenge 565 g Abtropfgewicht 340 g
1 Putenschnitzel
3 EL dunkle Sojasauce
1 EL Feine Speisestärke (Maisstärke)
1 EL Bratöl z.B. raffiniertes Rapsöl
Salz
Chilisalz
Pfeffer
Koriander
evtl. Zucker
ca. 20 g Kresse oder Rucola zur Garnierung
Außerdem:
Eine große Pfanne mit Deckel
Messbecher
Schüttelbecher
Zubereitung:
1. 200 g rote Frühlingszwiebeln, rote Spitzpaprika, Kresse bzw. Rucola waschen.
2. Einen EL Bratöl in einer antihaft beschichteten Pfanne langsam erhitzen.
3. Die Frühlingszwiebeln in feine Röllchen schneiden und fast alle im heißen Öl anbraten. Ein paar Röllchen zurück behalten, sie werden am Ende über das fertige Gericht gestreut.
4. Ein Putenschnitzel in Streifen schneiden und zu den angebratenen Frühlingszwiebel-Röllchen in die Pfanne hinzufügen und kurz scharf anbraten.
5. Die Herdplatte auf mittlere Hitze reduzieren.
6. Das Fleisch mit Salz, Chilisalz, Pfeffer und Koriander kräftig würzen und alles gut umrühren.
7. Den Saft der Ananas-Stücke in einen Messbecher abschütten.
8. 100 ml Ananassaft zu den angebratenen Putenstreifen geben und ablöschen.
9. Den Rest des Ananassaftes (rund 100 ml) in einen Schüttelbecher füllen.
10. 1 EL feine Speisestärke in den Schüttelbecher geben, mit einem Deckel verschließen und kräftig schütteln.
11. Den mit Speisestärke angereicherten Ananassaft in die Pfanne geben.
12. Unter Rühren aufkochen, bis eine sämige Soße entstanden ist.
13. Spitzpaprika in Stifte schneiden und in die Pfanne geben.
14. Die Ananas-Stücke in die Pfanne geben und unterrühren.
15. 3 EL dunkle Sojasauce unterrühren.
16. Abschmecken und eventuell mit Pfeffer, Koriander, Salz und Zucker würzen.
Anrichten:
Shanghai – Pute in Teller füllen und mit Frühlingszwiebel-Röllchen, Kresse oder Rucola garnieren.
Tipp 1:
Den Reis zu Beginn aufsetzen. So stellt man sicher, dass er weich gekocht ist, wenn das Gericht fertig gestellt ist.
Tipp 2:
Variation:
Eine Spitzpaprika mit 150 g Brokkoli-Röschen ersetzen.
Eine süß-würzige Pfanne mit Ananas, Frühlingszwiebeln, roter Spitzpaprika und Pute, fein abgeschmeckt mit Sojasauce; dazu passt duftender Basmati-Reis.
Rote Paprika ist eine wahre Vitamin C-Bombe, sie zählt zu den Vitamin C reichsten Nahrungsmitteln überhaupt. Ihr Vitamin C Gehalt enthält das dreifache einer Orange: 100 g rote Paprika enthalten 140 mg Vitamin C, 100 g Orangen enthalten 45 mg Vitamin C, wer hätte das gedacht? Das leckere Gemüse versorgt uns außerdem mit Vitamin A, verschiedenen B-Vitaminen und viel Kalium. Magnesium, Zink und Kalzium findet sich auch, wenn auch nicht in großen Mengen. Dafür sind vor allem die Flavonoide und Carotinoide nennenswert, sie können eine positive Auswirkung auf die Gesundheit des Menschen haben. In unserem Körper agieren sie als Radikalfänger und können das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Carotinoide besitzen eine antioxidative Wirkung und können unsere Zellen schützen.
Frühlingszwiebeln habe die gleichen gesunden Inhaltsstoffe wie Zwiebeln. Zwiebeln werden schon lange als traditionelles Heilmittel eingesetzt. Aufgrund ihrer antioxidativen, entzündungshemmenden und blutverdünnenden Eigenschaften können Zwiebeln Husten- oder Ohrenschmerzen lindern, Herzinfarkt und Schlafanfall vorbeugen, Diabetikern zugute kommen und das Krebsrisiko senken. Unter anderem findet man in ihnen Vitamin C, B-Vitamine, Kalium, Phosphat und Kalzium.
Putenbrust schenkt uns biologisch hochwertige Proteine, die unser Körper bestens verarbeiten kann. Tierische Proteine, wie sie z.B. im Putenschnitzel vorkommen, haben eine hohe biologische Wertigkeit. Was bedeutet das für uns? Tierische Proteine sind unserem körpereigenen Protein ähnlicher, sie enthalten mehr Aminosäuren, die unser Körper täglich benötigt und sind leichter verwertbar als pflanzliches Eiweiß. Unser Körper braucht daher entsprechend weniger tierisches Eiweiß um mit allen Aminosäuren versorgt zu werden als im Vergleich zu pflanzlichem Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß muss geschickt kombiniert werden, es sollten immer mindestens zwei unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen mit einer Mahlzeit aufgenommen werden, z.B. Reis und Linsen, oder Kartoffeln und Kidneybohnen.
Putenbrust ist mager, liefert viel Eiweiß, Kalium und Phosphor. Auch Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink ist enthalten, alle B-Vitamine einschließlich Vitamin B12.