Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Shakshuka mit Aubergine und Tofu
2 Personen, 40 Minuten
Dies ist mein liebstes Shakshuka Rezept. Eine vegetarische Pfanne mit Aubergine und Tofu: so zu sagen ein „one-pan“-Gericht, das einfach zu kochen und obendrein praktisch ist. Es glänzt mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Zutaten. Ergänzt wird das Gericht mit Eier, die im würzigen Tomatensud garen. Eine vollwertige Mahlzeit, die für eine gute Mikronährstoffversorgung sorgt und ballaststoffreich ist.
Drei Viertel des Tellers sollte mit pflanzlichen Lebensmitteln bedeckt sein. Das schafft diese vegetarische Auberginen-Pfanne mit Tomaten, Tofu und Eier ganz leicht.
Warum ist es wichtig so viel pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller zu haben?
- Gemüse und Obst sind basenüberschüssig: Gemüse und Obst werden basisch verstoffwechselt, sie können saure Stoffwechselprodukte wie sie z.B. durch Stress oder Sport entstehen, ausgleichen. Tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Käse, Fisch und Eier werden sauer verstoffwechselt. Auch Brot, Backwaren, Teigwaren und Cerealien werden sauer verstoffwechselt. Gemüse und Obst gleichen somit einen Überschuss an säurebildenden Lebensmitteln aus.
- pflanzliche Lebensmittel sind ballaststoffreich: sie sorgen für eine gute Verdauung und ein gesundes Mikrobiom. Hier erfährst du mehr über Ballaststoffe.
- sie enthält wenig tierische Fette und wenig Purine: tierische Fette enthalten einen größeren Anteil an gesättigten Fettsäuren, welche negative Effekte auf unsere Gesundheit haben können. Fleischsorten sowie Innereien enthalten Purine, diese sind Auslöser der Erkrankung Gicht. Eine Ernährung mit reichlich Wurst, Fleisch, Fisch, Schalen- und Krustentieren kann Gicht fördern.
- eine pflanzliche Ernährung sorgt für eine gute Mikronährstoffversorgung: sie enthält viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
- ist durchblutungsfördernd: je bunter und abwechslungsreicher die Gemüseauswahl ist umso besser ist es für die Gesundheit. Besonders durchblutungsfördernd sind z.B. Knoblauch, Cayennepfeffer, Sonnenblumenkerne, Wassermelone, Spinat und Avocado. Auch Lachs fördert die Durchblutung. Hier erfährst du mehr über Lachs.
- sorgt für bessere Cholesterin- und Blutdruckwerte: Gemüse und Obst sind cholesterinarm. Von Natur aus enthalten Pflanzen und Pilze kein Cholesterin.
- ist leicht verdaulich.
- Obst und Gemüse haben in der Regel wenig Kalorien. 100 g Aubergine kommt gerade einmal auf 23 kcal. Schauen wir uns im Vergleich dazu Salzstangen an: 100 g Salzstangen liefern 353 kcal, das ist mehr als das 10-fache als Auberginen. Wie viel Kalorien benötigt ein gesunder erwachsener Mensch? Als Referenzwert wird für einen gesunden erwachsenen Menschen 2000 kcal täglich angegeben. Wir können also getrost ganz viel Gemüse essen; zusätzlich ist es um vieles gesünder als Salzstangen.
Woher stammt das Gericht?
Shakshuka ist ein israelisches Nationalgericht, das ursprünglich aus Nordafrika stammt. Es wird oft schlicht mit Zwiebeln, Tomaten und Eiern zubereitet und gerne zum Frühstück gereicht. Meine Version enthält mehr Gemüse, dies sind Aubergine, Tofu und Spitzpaprika. Mit Buchweizen-Reis, Bratkartoffeln oder Hirse wird das Gericht zur vollwertigen und sättigenden Hauptmahlzeit. Zum Essen reiche ich gerne etwas Rohkost, wie hier eine Spitzpaprika, die viel Vitamin C beisteuert.
Ich liebe Pfannengerichte wie Shakshuka, bei denen das gesamte Gemüse in einer Pfanne zubereitet wird. Das ist erstens praktisch und zweitens sichert man sich so alle wasser- und fettlöslichen Inhaltsstoffe.
Zutaten:
1 Aubergine, ca. 200 g
1 rote Zwiebel
optional eine Knoblauchzehe
½ Bund Frühlingszwiebeln
200 g Bio Tofu Natur
500 g passierte Tomaten
200 ml Gemüsefond
2 Eier
1 große, rote Spitzpaprika
1 Teelöffel Kurkuma
1 Teelöffel Koriander
Salz, Pfeffer, Thymian, Majoran, Edelsüß Paprika
1 Esslöffel Olivenöl
Außerdem:
einen großen, flachen Teller
eine große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel
Zubereitung:
1. 1 EL Olivenöl in einer großen antihaft beschichteten Pfanne langsam erhitzen. 1 Teelöffel Kurkuma, 1 Teelöffel Koriander, etwas Salz und Pfeffer in das erwärmte Öl geben, verrühren und kurz anbraten.
2. Eine Aubergine (rund 200 g) waschen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben in ca. 2 cm große Würfel-Stücke schneiden und auf einem flachen, großen Teller ausbreiten. Mit etwas Salz bestreuen und beiseite stellen.
3. Eine rote Zwiebel schälen, halbieren, klein würfeln, in die Pfanne geben und anbraten, bis die Zwiebelstückchen zu duften beginnen.
4. In der Zwischenzeit ½ Bund Frühlingszwiebeln waschen, kleinschneiden und die hellen Röllchen in die Pfanne geben. Deckel auf die Pfanne stülpen und anbraten. Optional eine Knoblauchzehe schälen, kleinschneiden und in die Pfanne geben. Das Grün der Frühlingszwiebeln ebenfalls in kleine Röllchen schneiden und beiseite stellen. Die Röllchen werden am Ende über das fertig gekochte Gericht gestreut, sie sorgen für einen herrlichen Gaumenkitzel und versorgen uns mit hitzeempfindlichen Vitaminen, die in der heißen Sauce zum Teil verloren gehen würden.
5. In der Zwischenzeit 200 g Bio Tofu Natur klein schneiden, in die Pfanne geben und kurz kräftig anbraten. Mit Thymian, Majoran und Edelsüß Paprika würzen.
6. Die Auberginen Stücke in die Pfanne geben, Deckel auf die Pfanne und gut bei mittlerer Hitze 3 Minuten anbraten, gelegentlich umrühren.
7. 500 g passierte Tomaten hinzufügen.
8. 200 ml Gemüsefond angießen und gut verrühren.
9. Mit den Gewürzen abschmecken und zum Kochen bringen.
10. Zwei Eier aufschlagen und jedes Ei in den Gemüsesud gleiten lassen, die Pfanne mit einem Deckel bedecken und die Eier in rund 10 bis 12 Minuten sanft gar kochen. Die Eiweiße sollen dabei fest werden, die Eigelbe dürfen gerne noch etwas weich bleiben. Sollte das Eiweiß nach der Kochzeit noch nicht fest sein, alles etwas länger kochen lassen, bis die Eier den gewünschten Gar-Grat erreicht haben.
11. Während dessen eine rote Spitzpaprika waschen, halbieren, die Kerne entfernen und beiseite stellen. Die Hälften werden beim Anrichten des Shakshukas als Rohkost dazu gereicht. Mit dieser Methode schonen wir das Vitamin C der Paprika, welches sehr hitzeempfindlich ist.
Anrichten:
1. Shakshuka auf Teller verteilen, mit restlichen Frühlingszwiebeln Röllchen bestreuen und die Paprika Hälften dazu reichen.
Tipp 1:
Dazu passt Hirse oder Dinkel-Reis, Parboiled-Reis, Basmati-Reis mit Zitronengras, Pita, Bratkartoffeln, ein Vollkorn Brot oder Vollkorn Baguette.
Tipp 2:
Gerne mit essbaren Blüten wie Kapuziner Kresse Blüten garnieren. Kresse passt geschmacklich ebenfalls bestens dazu.