Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Mozzarella Pilz-Sauce mit Tomaten und Spinat
2 Personen, 30 Minuten
Ich sage nur Käse, Käse, Käse, Käse, …. ooooohhh ist das lecker. Liebst du es auch so, wenn der geschmolzene Käse Fäden zieht? Heute essen wir fleischlos und zwar richtig lecker: braune Champignons, Spinat und Käse; braucht es etwas mehr um Genuss zu erleben?
Ganz einfach, so schnell und soooo lecker. Auch mit dem Spinat machen wir es uns leicht, wir nehmen tiefgekühlten Blattspinat. Er kommt direkt in die Sauce und kocht darin kurz weich. In nur 30 Minuten ein herzhaftes, vegetarisches Essen, das alle immer wieder essen wollen!
Warum ist tiefgekühltes Gemüse eine gute Alternative und was sollte man dabei beachten?
Frisches Gemüse verliert rasch Vitamine. Hier kommt es auf Transport, Transportwege, Lagerung und Verarbeitung an, die den Verlust der Vitamine bestimmen. Bei tiefgefrorenem Gemüse bleiben in der Regel viele Nährstoffe gut erhalten. Direkt nach der Ernte wird das Gemüse Schock-gefrostet. Dabei bleiben Vitamine und Mineralstoffe weitestgehend erhalten. Je schneller Lebensmittel dabei tiefgefroren werden, desto geringer ist der Schaden an den Zellen. So bleibt die Konsistenz erhalten und das zahlt sich wiederum im Geschmack aus.
Gemüse in Gläser oder in Dosen erleiden zumeist einen weitaus größeren bis sehr großen Verlust an Vitaminen und Nährstoffen. Hitze-, Licht- und Sauerstoff- empfindliche Vitamine gehen verloren. Selbst frisches Gemüse, welches einige Tage bei Zimmertemperatur gelagert wird, weißt bereits hohe Verluste an Vitaminen auf; denn auch hier sinkt der Nährstoffgehalt durch Licht, Sauerstoff und Wärme.
Was ist bei Tiefkühlkost zu beachten?
Tiefgefrorenes Gemüse ist somit eine super Alternative zu frischem Gemüse. Allerdings sollten dem Gemüse keine weiteren Zutaten zugesetzt worden sein wie z.B. Sahne, Salz oder Zucker. Naturbelassen und erntefrisch Schock-gefrostet liefert tiefgefrorenes Gemüse viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Es kann mehr Nährstoffe enthalten wie frisches Gemüse aus dem Supermarkt. Fertige, stark verarbeitete Tiefkühlgerichte sollte man allerdings meiden, sie enthalten meist Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe, auch Geschmacksverstärker, Bindemittel sowie Salz, Zucker und Fette. Ein Blick auf die Zutatenliste bzw. Inhaltsstoffe ist immer empfehlenswert. Sollten viele Inhaltsstoffe zugesetzt sein wie zum Beispiel Emulgatoren, Stabilisatoren, Carrageen, E466, Acesulfam etc., sollte man die Finger von lassen. Die durchschnittlichen Nährwerte pro 100 g entlarven zudem, ob viel Fett, Zucker oder Salz zugesetzt wurde. Stark verarbeitete Produkte sind nicht empfehlenswert; die Nährstoffdichte ist meist gering, dafür weisen sie eine hohe Energiedichte auf.
Was liefert uns diese Mahlzeit an Nährstoffen?
Nennenswerte Inhaltsstoffe:
Biologisch hochwertige Proteine, Kalzium und Vitamin B12: gute Lieferanten hierfür sind Mozzarella und Emmentaler Käse. Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, viel Beta-Carotin, B-Vitamine sowie Folat (natürliche Folsäure) liefert Spinat. Tomaten enthalten ebenfalls wie Spinat viele Vitamine und Mineralstoffe, wenn auch in geringerer Menge. Dafür glänzen sie ganz besonders mit Lycopin, ein Antioxidans, das Zellschutz bietet. Lycopin wird in gekochter Form vom Körper besser aufgenommen, Rezepten Tomatenmark zuzufügen ist folglich eine gute Idee. Braune Champignons liefern Kalium, Eisen, Beta-Carotin und viele B-Vitamine. Pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium und Kalium finden wir in der roten Linsen Pasta.
Zutaten:
170 g rote Linsen Pasta (alternativ Vollkorn Pasta)
Salz
1 EL raffiniertes Rapsöl
1 EL natives Olivenöl
5 frische Salbei Blätter
300 g braune Champignons
250 g Cocktail-Rispen-Tomaten
100 ml Gemüsefond
150 g tiefgefrorener Blattspinat
125 g Bio Mozzarella Abtropfgewicht (Füllmenge 200 g oder 250 g)
150 g Emmentaler gerieben mit 45 % Fett i.Tr.
1 EL raffiniertes Rapsöl
Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano
Außerdem:
1 großer Topf für die Linsen Pasta (alternativ Vollkorn Pasta)
1 große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel für die Mozzarella-Pilz-Sauce mit Tomaten und Spinat
Optional zum Anrichten:
Essbare Blüten wie Kapuziner oder Rukola Blüten.
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung rote Linsen Pasta:
1. Einen großen Topf mit 2 L Wasser füllen und zum Kochen bringen. Das kochende Wasser salzen, 1 EL Öl z.B. raffiniertes Rapsöl hinzufügen und die rote Linsen Pasta in das kochende Wasser geben. Pasta al dente kochen.
Vorsicht: Linsen-Pasta schäumen stark. Das Wasser „im Auge“ behalten, sowie der Schaum im Topf ansteigt, den Deckel hochheben, die Temperatur der Herdplatte etwas reduzieren und kurz umrühren. Deckel auf den Topf geben und die Pasta al dente kochen.
2. Das Kochwasser abschütten, die Pasta in den Topf geben, einen EL Olivenöl dazugeben, die Pasta darin schwenken, Herdplatte ausschalten und mit Deckel auf dem Topf warm halten, bis die Mozzarella-Pilz-Sauce fertig ist.
Zubereitung Mozzarella-Pilz-Sauce mit Tomaten und Blattspinat:
Während das Wasser für die Pasta zum Kochen aufgestellt wird, bereiten wir parallel die Mozzarella-Pilz-Sauce zu:
1. Ein EL raffiniertes Rapsöl in eine große antihaft beschichtete Pfanne geben und langsam erwärmen.
2. Fünf Blätter Salbei, 300 g braune Champignons und 250 g Cocktail-Rispen-Tomaten waschen.
3. Die Salbei Blätter in kleine Stückchen schneiden und in die Pfanne geben.
4. Braune Champignons je nach Größe halbieren oder vierteln und in der Pfanne anbraten. Wenn die Pilze etwas Farbe angenommen haben und duften, mit Salz, Pfeffer, Thymian und Oregano würzen.
5. In der Zwischenzeit 250 g Tomaten in kleine Stückchen schneiden und beiseite stellen.
6. Die gewürzten Champignons mit den klein geschnittenen Tomaten ablöschen, Deckel auf die Pfanne und die Tomaten in rund 3 Minuten etwas weich kochen.
7. 100 ml Gemüsefond angießen.
8. 150 g tiefgefrorener Spinat in die Pfanne geben, unterrühren und mit geschlossenem Deckel in der Tomaten-Pilz-Sauce weich kochen. Das dauert in der Regel rund 2 bis 3 Minuten.
9. 125 g Bio Mozzarella in Scheiben schneiden, diese der Länge nach halbieren und in kleine Stückchen – kleine Würfelchen - schneiden und in die Pfanne geben, sobald der Spinat in der Sauce weich gekocht ist.
10. 150 g Emmentaler gerieben 45 % Fett i.Tr. dazu geben, die Pfanne mit Deckel bedecken und den Käse in der Pfanne schmelzen lassen.
11. Mit Pfeffer, Salz, Thymian und Oregano abschmecken.
12. Al dente gekochte Linsen Pasta in die Pfanne geben und kurz umrühren.
Anrichten:
1. Essbare Blüten wie Kapuziner Blüten oder Rukola Blüten waschen, trocken schütteln und über das Gericht geben.
2. Gerne mit frischem Pfeffer aus der Mühle bestreuen.
Info:
Rote Linsen Pasta sind meine liebsten „alternativen“ Pasta. Da ich ein Linsen-Fan bin, sind für mich rote Linsen Pasta vom Geschmack kaum zu toppen. Auch die Form bleibt bei Linsen Pasta gut erhalten.
Alternativ können Dinkel-Vollkorn-Pasta oder Kichererbsen Pasta genommen werden. Auch Tortellini schmecken bestens dazu, die gibt es allerdings meistens nicht in der Vollkorn Variante, es sei denn, man macht sie selbst.