Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Einfache Möhren-Tomaten-Sauce mit Kokosmilch
2 Personen, 30 Minuten
Schnell, einfach und so lecker: Möhren, Tomaten und Kokosmilch… hhhmmmm.
Eine herrlich cremige Sauce, in dem Fall vegetarisch, die eine geballte Ladung an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffe liefert. Ein pas de quatre aus vier unglaublich gesundheitsfördernden Gemüsesorten: Möhren, Tomaten, Kokosmilch und Zwiebeln.
Zwiebeln werden schon seit langem als traditionelles Hausmittel gegen Insektenstiche, Husten oder Ohrenschmerzen eingesetzt. Sie können aber noch viel mehr: Studien zeigen, dass Zwiebeln das Krebsrisiko senken können und vor Herzinfarkt schützen können. Zwiebeln beinhalten Vitamin C, B-Vitamine, unter anderem Kalium, Magnesium und Schwefel. Unter allen Zwiebeln besitzen rote Zwiebeln den höchsten Gehalt an Antioxidantien.
Tomaten sind richtige „Gesundmacher“. Sie besitzen unter anderem eine Menge Vitamin C, A, E und Vitamine der B-Gruppe. Diese unterstützen den Stoffwechsel sowie die Gesundheit der Haut und der Blutkörperchen. Der hohe Vitamin C Gehalt stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Tomaten enthalten unter anderem Kalium, Phosphor, Magnesium, Calcium und Ballaststoffe. Außerdem punkten Tomaten mit dem Carotinoid Lycopin. Als Antioxidans kann Lycopin freie Radikale im menschlichen Körper neutralisieren und helfen schwere Krankheiten wie z.B. Krebs vorzubeugen. Tomaten können die Zellmembranen schützen, den Blutdruck senken, Herzerkrankungen vorbeugen und zu einer guten Verdauung beitragen.
Möhren sollten in keiner Küche fehlen, denn ihr hoher Gehalt an Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, ist ein starkes Antioxidans und bekämpft freie Radikale in unserem Körper. Möhren beinhalten auch Vitamin E, das ebenfalls ein starker Radikalfänger ist und unser Immunsystem bestens unterstützt. Unser Körper wandelt Carotin in Vitamin A um, das wichtig für das Nachtsehen ist, unser Immunsystem und unser Zellwachstum unterstützt. Möhren weisen B-Vitamine, Vitamin C, Phosphor, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und viel Kalium auf. Damit unser Körper Carotin, bzw. Vitamin A verarbeiten kann, benötigen wir Fett.
Das liegt in Form der Kokosmilch dar. Kokosmilch steht Möhren, Zwiebeln und Tomaten im Gesundheitsaspekt nicht hinten an: denn Kokosmilch kann bei Akne helfen, das liegt an der antibakteriell wirkenden Laurinsäure, die das Wachstum der Akne-Bakterien verlangsamt. Kokosmilch kann das Risiko an Herzinfarkt bzw. Schlaganfall zu erkranken senken, den Stoffwechsel und die Produktion der Schilddrüse anregen. Was steckt in Kokosmilch: Vitamin C, verschiedene B-Vitamine, Natrium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen und viel Kalium. Außerdem Schwefel, Jod, Zink und Mangan.
Was könnte man dazu anbieten? Bio Tofu natur in der Pfanne gebraten:
Zutaten:
200 g Bio Tofu natur
1 EL raffiniertes Rapsöl
Salz, Pfeffer, Thymian
Zubereitung:
1. Ein EL raffiniertes Rapsöl in einer antihaft beschichteten Pfanne langsam erwärmen.
2. 200 g Bio Tofu natur in kleine Würfel schneiden und im erhitzten Öl anbraten. Mit etwas Salz, Pfeffer und Thymian würzen, gut verrühren und noch kurz anbraten.
Anrichten:
Der Bio Tofu wird anschließend mitsamt der Pasta unter die fertig gekochte Sauce gehoben, auf Teller verteilt, mit viel frischem Rukola und Basilikum genossen!
Zutaten für 2 Personen:
200 g Möhren
250 g Rispen-Tomaten
1 große, rote Zwiebel ca. 70 g
200 g Kokosmilch
60 g Rukola
ca. 12 g frisches Basilikum
1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl
Salz
Pfeffer
ggfs. etwas Zucker
200 g Pasta (Vollkornpasta)
Wasser
Salz
1 EL raffiniertes Rapsöl
1 EL Olivenöl
Zum Anrichten:
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Pecorino Sardo oder Pecorino Romano am Stück
essbare Blüten wie z.B. Kapuziner Blüten
Vorbereitung Möhren Tomaten Sauce:
1. 200 g Möhren und 250 g Rispen-Tomaten waschen. Die Möhren gründlich waschen, sie werden nicht geschält.
2. 1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl, in einem Topf langsam auf mittlere Hitze erhitzen.
Zubereitung Pasta:
1. Einen großen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen aufsetzen.
2. Sowie das Wasser kocht, salzen, 1 EL raffiniertes Rapsöl und die Pasta in den Topf geben.
3. Al dente kochen.
4. Das Wasser abschütten und die Pasta zurück in den Topf geben.
5. 1 EL Olivenöl über die Pasta geben, umrühren und auf niedrigster Herdplatte die Pasta mit geschlossenem Deckel warm halten.
Zubereitung Möhren Tomaten Sauce:
Während das Wasser für die Pasta zum Kochen gebracht wird, arbeiten wir parallel an der Möhren Tomaten Sauce weiter:
1. 1 rote Zwiebel schälen, klein schneiden und zum Öl in den Topf geben.
2. Kopf und Ende der Möhren abschneiden, grob würfeln und zu den Zwiebeln in den Topf geben und beides goldbraun anbraten.
3. Während dessen Tomaten in kleine Stücke schneiden und beiseite stellen.
4. Etwas Salz zu den Zwiebeln und Möhren einstreuen und kurz mit braten.
5. Mit den klein geschnittenen Tomaten ablöschen, aufkochen und 10 Minuten mit geschlossenem Deckel schwach kochen.
6. Rukola und Basilikum waschen.
7. Die langen Stiele vom Rukola abschneiden und wegwerfen. Rukola in ca. 2 cm Länge einkürzen und beiseite stellen.
8. Basilikum klein hacken und beiseite stellen.
9. Nach 10 Minuten Kochzeit die Temperatur der Herdplatte niedrig schalten, die Sauce in eine schmale, hohe Schüssel umfüllen und pürieren.
10. 200 g Kokosmilch in den heißen Topf gießen.
11. Pürierte Zwiebel-Möhren-Tomaten Sauce zu der Kokosmilch in den Topf geben und unter Rühren einmal aufkochen, anschließend die Herdplatte ausschalten.
12. Fast das ganze klein geschnittene Basilikum in die Sauce geben.
13. Mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas Zucker abschmecken.
Anrichten:
1. Pasta in die Sauce geben und anschließend auf Teller verteilen.
2. Mit Pfeffer aus der Mühle bestreuen, Rukola und Basilikum dekorativ anbringen und sofort servieren.
3. Großzügig Pecorino Sardo oder Pecorino Romano darüber raspeln. Anstelle des Pecorino kann natürlich auch Parmesan Käse verwendet werden.
4. Gerne mit essbaren Blüten wie z.B. Kapuziner Blüten verzieren.