Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Kohlröschen mit Tahini – einfach und schnell - als Gemüse-Beilage
2 Personen, 20 Minuten
Abwehrkräfte stärkend und entzündungshemmend: Kohlröschen mit Tahini, Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel.
Diese Beilage ist ruck zuck erledigt. Sie hält lange satt, unterstützt die Darmflora positiv und fördert einen guten Stuhlgang. Kohlröschen mit Tahini ergänzt sich geschmacklich hervorragend und ist schnell und einfach zuzubereiten. Ein perfektes Wintergericht.
Kohlröschen sind eine Kreuzung aus Grünkohl und Rosenkohl, sie haben von November bis März Saison. Wie ihre Eltern sind die Röschen eine wahre Vitaminbombe. Sie glänzen mit viel Vitamin C (Immunsystem, Verbesserung der Eisen-Aufnahme), den fettlöslichen Vitaminen K (wichtig für die Blutgerinnung) und E (Antioxidans, Zellschutz) sowie Vitamin B6 (Stoffwechsel). Sie liefern unter anderem Kalzium, Eisen, Beta-Carotin, Vitamin B1, B2 und B6. Dass die Röschen Vitamin C und Eisen enthalten, ist eine besonders ideale Kombination, denn Vitamin C gepaart mit Eisen verbessert die Verwertung von Eisen und hilft bei der Eisenaufnahme.
Die feinen Röschen sind ein perfektes Wintergemüse, ihre wertvollen Inhaltsstoffe helfen uns, fit und gesund den Winter mit den Erkältungskrankheiten zu überstehen. Kohlröschen sind überdies ballaststoffreich und sorgen für eine gute Darmtätigkeit, sie sind entzündungshemmend und wirken entgiftend; ein wunderbares Wintergemüse, das unseren Speiseplan optimal erweitert.
Selbst wer kein Kohl-Fan ist, wird sich über dieses Rezept freuen. Denn erstens schmecken Kohlröschen etwas „zarter“ als ihre „Eltern“ da sie einen leicht nussigen und süßlichen Geschmack haben. Zweitens ergänzen sie sich geschmacklich hervorragend mit Tahini (Sesampaste) und den Tomaten. Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander harmonieren perfekt, sie sorgen zusätzlich für die antientzündlichen Eigenschaften dieses Gerichts. Kohlröschen sind arm an Kalorien, 100 g Kohlröschen haben gerade einmal 45 kcal. Zum Vergleich kommen 100 g Schinkenhörnchen aus Blätterteig auf 542 kcal, also rund das 10 fache an Kalorien. Die Ballaststoffe in Kohlröschen sorgen für eine lange Sättigung, einen guten Stuhlgang und unterstützen das Mikrobiom positiv.
Sollte man keine Kohlröschen beim gut sortierten Gemüsehändler finden, kann man sie entweder mit Rosenkohl oder Brokkoli ersetzen. Dabei den Rosenkohl halbieren oder in Scheiben schneiden, bzw. den Brokkoli schlicht etwas klein schneiden. Ansonsten wie im Rezept vorgehen.
Zutaten für 2 Personen:
300 g Kohlröschen
100 g Kirschtomaten oder Cocktail-Rispen-Tomaten
100 ml Gemüsefond
50 g Tahini
1 EL raffiniertes Rapsöl
Salz, Pfeffer, Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel
Zum Anrichten:
Essbare Blüten wie Kapuziner Blüten, frische Kresse oder Rukola Blätter
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Außerdem:
eine große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel
Zubereitung:
1. Ein EL raffiniertes Rapsöl in eine sehr große antihaft beschichtete Pfanne geben und langsam erwärmen.
2. 300 g Kohlröschen waschen, den harten Stielansatz abschneiden. Kleine Kohlröschen ganz lassen, große gegebenenfalls halbieren und in die Pfanne geben. Deckel auf die Pfanne stülpen und die Kohlröschen anbraten.
3. 100 g Kirschtomaten waschen, halbieren und beiseite stellen. Oder 100 g Cocktail-Rispen-Tomaten kleinschneiden und beiseite stellen. Am liebsten verwende ich Kirschtomaten, auf dem Teller sehen sie schöner aus und sie zu halbieren geht schneller als Tomaten klein schneiden.
4. Kohlröschen umrühren und mit Salz, Pfeffer, Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel würzen.
5. Klein geschnittene Tomaten in die Pfanne zu den Kohlröschen geben und kurz anbraten.
6. 100 ml Gemüsefond angießen und einmal aufkochen.
7. 50 g Tahini zugeben und gut unterrühren.
7. Gegebenenfalls mit den Gewürzen abschmecken und schon ist die Beilage fertig.
Anrichten:
1. Die Kohlröschen auf Teller verteilen und mit den essbaren Blüten, Kresse oder Rukola streuen.
2. Dazu die essbaren Blüten, frische Kresse oder Rukola waschen und trocken schütteln.
3. Gerne die Beilage mit frischem Pfeffer aus der Mühle bestreuen.
Was passt dazu?
Um die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen und pflanzliche Proteine beizusteuern eignen sich z.B. Buchweizen-Bratlinge. Alternativ wären z.B. Dinkel-Vollkornpasta oder Hülsenfrüchte-Pasta eine gute Idee. Meine Favorit sind z.B. Kartoffeln vom Vortag.
Resistente Stärke
Kohlenhydratreiche Reste vom Vortag sind besonders günstig für den Darm, denn hierbei verändert sich die chemische Struktur der Kohlenhydrate und es bildet sich resistente Stärke. Resistente Stärke entsteht, wenn stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln gekocht und anschließend über mehrere Stunden oder über die Nacht abgekühlt werden. Durch das Abkühlen verändert sich die chemische Struktur der Kohlenhydrate, diese können im menschlichen Dünndarm nicht mehr aufgenommen werden. Warum ist das so? Im menschlichen Körper existieren schlicht keine Verdauungsenzyme, um resistente Stärke zu spalten, resistente Stärke gelangt nahezu unverdaut in den Dickdarm. Jetzt fragt man sich, was sollte daran gut sein, wenn wir die Stärke im Dünndarm gar nicht aufnehmen können? Resistente Stärke wird im Dickdarm von Bakterien abgebaut. Die resistente Stärke dient dabei den dort nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Als „Nebenprodukt“ produzieren die Dickdarmbakterien Butyrat (Buttersäure), welche der wichtigste Energielieferant für die Darmschleimhaut ist. Butyrat schützt vor Entzündungen und fördert eine gute Darmflora (Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm). Butyrat wirkt sich positiv auf die Aufnahme von Nährstoffen und Vitalstoffen aus und kann auch den Heilungsprozess von Autoimmunerkrankungen positiv beeinflussen.