Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Kabeljau auf leichter Tomaten-Sauce mit Salicornes
4 Personen, 1 Stunde
Fisch und Gemüse können beim Abnehmen helfen. Beide haben eine niedrige Energiedichte – wenig Kalorien – und eine hohe Nährstoffdichte, sie liefern unter anderem viele Vitamine und Mineralstoffe. Bei der Nahrungsaufnahme von Fisch, Gemüse, aber auch Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wird die Ausschüttung von Leptin gefördert. Leptin ist ein Hormon, das den Appetit verringern kann, man spricht von Leptin als das „Sättigungshormon“. Hunger und Sättigung werden von komplexen Stoffwechselvorgängen geregelt, dabei spielen Leptin, Ghrelin (das „Hungerhormon“) und Insulin (regelt den Blutzucker) wichtige Rollen. Nach der Nahrungsaufnahme werden im Verdauungstrakt verschiedene Hormone freigesetzt, die „satt“ oder „hungrig“ an das Gehirn melden. An der Hunger-Sättigungs-Regelung sind viele Nerven, Hormone und Botenstoffe beteiligt. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Fisch verhindert „Heißhungerattacken“ und kann beim Abnehmen helfen.
Hier haben wir Kabeljau auf einer leichten Tomaten-Sauce mit Tomaten-Schaum, Salicornes und Salzkartoffeln. Nicht nur schön anzusehen, sondern auch ein Gaumenschmaus der ganz besonderen Klasse. Der Tomatenschaum unterstreicht das köstliche Gericht mit einer feinen, zarten Note.
Kabeljau, auch Dorsch genannt, ist ein Meeresfisch, der in Teilen des Nordatlantiks, des Nordpolarmeeres und in der Ostsee verbreitet ist.
Sein weißes, fast Gräten-freies Fleisch ist köstlich und bietet viele biologisch hochwertige Proteine. Mit gerade mal rund 80 kcal pro 100 g ist er Figur-freundlich und leicht verdaulich. Er liefert sehr wenig Fett und darunter wiederum sehr wenig gesättigte Fettsäuren, was ihn ganz besonders gesund macht. Er glänzt mit viel Kalium, Phosphor und trägt zur Zink, Eisen und Jod-Versorgung bei. Als Seefisch liefert er viel Jod. Seine vielen B-Vitamine inklusive Vitamin B12 sind für den Stoffwechsel wichtig.
Salicornes auch Queller oder Salicornia oder Meeresspargel bezeichnet, kommt an den Küstenregionen vor und wächst auf Salzwiesen direkt hinter der Küstenlinie. Es ist eine Pionierpflanze, die am besten auf salzigen Böden im Inland gedeiht. Salicornes ist vitaminreich, so enthält der Meeresspargel Vitamin A, B2, Folat und Vitamin C. Er ist ballaststoffreich und enthält viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kalzium, Zink, Eisen und Mangan. Hervorzuheben ist der hohe Jodgehalt. Salicornes kann roh zum Salat oder nur ganz kurz – wie in diesem Rezept – erhitzt werden.
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/gemuese/meeresspargel
Zutaten:
600 g Kabeljau (150 g pro Person)
4 Riesengarnelen (1 pro Person)
1 Bund Dill, 1 Bund Schnittlauch
1 EL raffiniertes Rapsöl
1 EL braune Butter
Für die Tomatensauce:
6 frische Salbei Blätter
1 Knoblauchzehe
250 g Cocktail-Rispen-Tomaten
1 Kaffeelöffel rote Curry Paste
150 ml Rinderfond
160 g Kokosmilch
250 g Salicornes
Pfeffer, Salz, Chilisalz, Thymian, Oregano
1 EL Bratöl z.B. raffiniertes Rapsöl
Für den Tomaten-Schaum:
4 Eiweiße
10 EL von der Tomatensauce
Beilage:
800 g festkochende, kleine Kartoffeln
Salz
1 EL Olivenöl
Zur Garnierung:
essbare Blüten
frische Kräuter wie Rucola, Dill, Schnittlauch
Außerdem:
- eine antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel für die Tomaten-Kokosmilch-Sauce
- eine antihaft beschichtete Pfanne für den Kabeljau und die Riesengarnelen
- einen großen Topf für die Salzkartoffeln
zum Rezept "Braune Butter" auf das Bild klicken
Zubereitung Salzkartoffeln:
1. 800 g Kartoffeln waschen, schälen und in einen großen Topf geben.
2. Die Kartoffeln mit kaltem Wasser just so bedecken, Deckel auf den Topf, das Wasser zum Kochen bringen, salzen und die Kartoffeln in 20 Minuten weich kochen.
3. Das Wasser abschütten, 1 EL Olivenöl zu den Kartoffeln geben und die Kartoffeln im Olivenöl schwenken. Mit geschlossenem Deckel auf niedrigster Stufe warm halten bis alles andere zubereitet ist.
Während das Kartoffelwasser zum Kochen gebracht wird und die Kartoffeln kochen, kümmern wir uns um die Tomaten-Kokosmilch-Sauce und den Fisch:
Vorbereitung:
1. Dill und Schnittlauch waschen, trocken schütteln und Schnittlauch fein schneiden, ein paar Zweige vom Dill für die spätere Dekoration zurück behalten, Rest Dill ebenfalls kleinschneiden und beides beiseite stellen.
Zubereitung Tomaten-Kokosmilch-Sauce:
1. Ein EL raffiniertes Rapsöl in eine antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel geben und langsam erhitzen.
2. Sechs Salbei Blätter waschen, in kleine Stücke schneiden und in der erwärmten Pfanne kurz anbraten.
3. Eine Knoblauchzehe schälen, kleinschneiden und in die Pfanne zu den Salbei Blättchen geben und kurz anbraten.
4. Während Salbei Blättchen und Knoblauch etwas anbraten, werden 250 g Tomaten gewaschen, kleingeschnitten und beiseite gestellt.
5. Ein Kaffeelöffel rote Curry Paste in die Pfanne hinzufügen und kurz anbraten.
6. Mit den klein geschnittenen Tomaten ablöschen, Deckel auf die Pfanne und die Tomaten kurz anbraten.
7. Wenn die Tomaten Stückchen etwas weich gekocht sind, 150 ml Rinderfond und 160 ml Kokosmilch angießen und zum Kochen bringen.
8. Drei Minuten mit geschlossenem Deckel leicht einkochen.
Während die Tomatensauce drei Minuten kocht, kümmern wir uns bereits um die „Einlage“, die Salicornes:
9. 250 g Salicornes waschen, je nach Größe halbieren und in die Tomatensauce geben – nach dem diese 3 Minuten gekocht hat - und nochmal kurz aufkochen, anschließend Temperatur der Herdplatte auf niedrigste Stufe herunter schalten.
10. Mit Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano und Chilisalz abschmecken. Mit geschlossenem Deckel warm halten, bis der Fisch angebraten und der Tomaten Schaum zubereitet ist.
Die Pfanne für den Fisch und die Riesengarnelen aufheizen:
1. Ein EL raffiniertes Rapsöl und einen EL braune Butter in eine sehr große, antihaft beschichtete Pfanne geben und langsam erhitzen.
Zubereitung Tomaten Schaum:
1. Vier Eiweiße mit ganz wenig Salz (1/5 TL) sehr steif schlagen.
2. 10 EL der Tomatensauce – ohne Salicornes! - Löffel für Löffel langsam unter das steif geschlagene Eiweiß hinzu geben und vorsichtig mit dem Schneebesen unterrühren.
3. Den Schaum in den Kühlschrank stellen, bis das Gericht angerichtet werden kann.
Hinweis: Je länger der Schaum im Kühlschrank steht, desto mehr Flüssigkeit wird sich am Boden sammeln. Dem Geschmack tut das keinen Abbruch. Zum Anrichten nehmen wir nur von der oben aufschwimmenden Mousse.
Zubereitung Kabeljau und Riesengarnelen:
1. Etwas Salz und Chilisalz auf die erhitzte Öl- Butter streuen und verrühren. Die Pfanne weiter erhitzen.
2. Riesengarnelen von ihren Schalen befreien.
3. 600 g Kabeljau in 4 Stücke schneiden und in die erhitzte Pfanne geben. Je nach Dicke 2 bis 3 Minuten auf einer Seite braten.
4. Die Filets mit Salz und Chilisalz würzen, wenden und 4 Riesengarnelen zusätzlich in die Pfanne geben und 2 Minuten anbraten.
5. Mit etwas Salz und Chilisalz würzen, die Riesengarnelen wenden und 1 weitere Minute braten. Die Herdplatte ausschalten und in der Resthitze Fischfilets und Garnelen gar ziehen lassen. Die Garnelen brauchen meist nur noch eine Minute, sehr große Riesengarnelen benötigen eventuell etwas länger.
6. Auch die zweite Seite der Garnelen mit etwas Salz und Chilisalz würzen und in der Öl-Butter schwenken. Der Fisch und die Garnelen nehmen den köstlichen Sud umso besser auf, wenn sie von allen Seiten in der Öl-Butter geschwenkt werden.
Anrichten:
1. Essbare Blüten waschen und vorsichtig trocken schütteln.
2. Die Tomatensauce auf Teller verteilen.
3. Das Fischfilet mittig auf die Tomatensauce legen, Riesengarnelen auf den Kabeljau platzieren und mit dem Tomaten-Schaum verzieren.
4. Mit essbaren Blüten, Dill und Schnittlauch dekorieren. Dazu Salzkartoffeln reichen.
Tipp 1:
Ein Hinweis zu den Fisch Mengen: DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt pro Person 1 bis 2 Portionen fettarmen Fisch 80 – 150 g und 70 g fettreichen Seefisch pro Woche. Das ist die Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 2000 kcal/Tag.