Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Hähnchenbrustfilet in Joghurtsauce mit Erbsen
2 - 3 Personen, 30 Minuten
In nur 30 Minuten auf dem Tisch! Eine super leckere Hähnchenpfanne mit Erbsen in einer leichten Joghurtsauce.
Wenn es ganz schnell gehen muss: Hähnchenpfanne in einer cremigen Sauce mit Erbsen. Die Joghurtsauce wird mit Tomatenmark angerührt, das gibt einen feinen Geschmack und verleiht eine schöne Farbe. Ein kalorienarmes Gericht, denn durch den Joghurt pur ist die Sauce schön leicht.
Dieses Gericht sorgt für eine vollwertige Ernährung: Wertvolle Ballaststoffe stecken in der Vollkornpasta, den Erbsen und auch die Zwiebel steuert etwas Ballaststoffe hinzu. Für biologisch hochwertiges Eiweiß, das unser Körper sehr gut verwerten kann, sorgt das Hähnchenbrustfilet. Joghurt steuert ebenfalls Proteine bei, aber vor allen Dingen Kalzium. Beide, Hähnchenbrustfilet und Joghurt liefern Zink und alle B-Vitamine nebst Vitamin B12, das nur in tierischen Produkten zu finden ist.
Erbsen sind ein kleines Power-Gemüse, mit ihren zahlreichen positiven Inhaltsstoffen. Frische oder tiefgekühlte Erbsen sind sehr gute Lieferanten von Ballaststoffen. Pflanzliche Proteine steuern Erbsen ebenfalls bei. In den Hülsenfrüchten steckt viel Kalium, Magnesium, Eisen sowie Zink. Auch in Sachen Vitamine machen sie eine sehr gute Figur, so enthalten sie Beta-Carotin und alle B-Vitamine außer Vitamin B12. Ein Wermutstropfen bleibt allerdings, das ist ihr Purin-Gehalt. Gichtkranke sollten sie nur ab und zu genießen, für Gesunde spielt der Puringehalt in Erbsen keine Rolle.
Zutaten:
170 – 255 g Pasta z.B. Dinkel Vollkorn-Pasta, Kichererbsen-Pasta oder Linsen-Pasta
1 EL Rapsöl
1 EL Olivenöl
250 g tiefgefühlte Erbsen
1 rote Zwiebel
1 Hähnchenbrustfilet
1 EL Tomatenmark
250 ml Geflügelfond
1 Becher Joghurt pur 150 g, 3,8 % Fett
20 g Kapern
Salz, Pfeffer, Paprika Edelsüß
Chilisalz
1 EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl
zum Anrichten:
etwas frisches Basilikum
essbare Blüten wie z.B. Kapuziner Blüten oder Veilchen
Parmesan
Außerdem:
einen großen Topf für die Pasta
eine antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel für die Hähnchen-Joghurt-Erbsen-Pfanne
Zubereitung
Bei diesem Rezept werden Pasta und die Hähnchen-Joghurt-Erbsen-Pfanne parallel aufgesetzt:
- das Wasser für die Pasta aufsetzen
- einen EL Bratöl für die Hähnchen-Joghurt-Erbsen-Pfanne erwärmen.
Das spart Zeit und man hätte sonst nichts zu tun, bis das Wasser für die Pasta kocht.
Zubereitung Pasta:
1. Reichlich Wasser in einem großen Topf geben, zum Kochen bringen, salzen und 1 EL Rapsöl hinzu geben, die Pasta hineingeben und nach Packungsanweisung al dente kochen.
2. Das Wasser abschütten, einen EL Olivenöl in den Topf zu der Pasta geben, die Pasta darin schwenken und mit geschlossenem Deckel und ausgeschalteter Herdplatte warm halten.
Während das Wasser für die Pasta zum Kochen gebracht wird, beginnen wir mit der Hähnchen-Joghurt-Erbsen-Pfanne:
Zubereitung Hähnchen-Joghurt-Erbsen-Pfanne:
1. Ein EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl in eine antihaft beschichtete Pfanne geben und erhitzen.
2. Eine rote Zwiebel schälen, in kleine Würfelchen schneiden, in die Pfanne und anbraten.
3. 1 Hähnchenbrustfilet schnetzeln und das Fleisch in die Pfanne zu den angeschwitzten Zwiebelchen geben und von allen Seiten kurz anbraten.
4. Das angebratene Hähnchenbrustfilet mit Salz, Pfeffer und Paprika edelsüß gut würzen.
5. 1 EL Tomatenmark hinzufügen, kurz anbraten und verrühren.
6. 250 ml Geflügelfond angießen.
7. 250 g tiefgefühlte Erbsen in die Pfanne geben, Deckel auf die Pfanne und 2 Minuten leise kochen bis die Erbsen weich sind.
8. Einen Becher Joghurt pur 150 g hinzufügen, gut verrühren und einmal aufkochen, nun kann die Temperatur der Herdplatte bereits ausgeschaltet werden.
9. 20 g Kapern unterrühren.
10. Mit den Gewürzen abschmecken und schon ist die köstliche und super gesunde Hähnchenpfanne fertig.
Anrichten:
1. Frisches Basilikum und essbare Blüten waschen, beides vorsichtig trocken schütteln und das Basilikum klein hacken.
2. Pasta in die Sauce geben, auf Teller verteilen und gegebenenfalls mit Parmesan bestreuen. Frisches Basilikum und essbare Blüten über das Gericht streuen.
Tipp 1:
Mit Spinat erweitern: Spinat waschen, gegebenenfalls lange Blattstiele abschneiden und mit dem Joghurt in die Pfanne geben, einmal aufkochen und schon fertig!
Tipp 2:
Anstelle Basilikum schmeckt auch sehr gut Schnittlauch. Man kann auch beides darüber streuen! Damit schenkt man viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Da sie nicht mitkochen sondern nur darüber gestreut werden, ist der Verlust an wertvollen Inhaltsstoffen geringer.