Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Grüner Spargel in einfacher Tomatensauce
2 Personen, 35 Minuten
Neugierig auf eine neue Spargel-Kombination? Ganz einfach, ganz schnell und sooooo lecker! Grüner Spargel in einer frischen Tomatensauce; ein Dream-Team! Der Spargel wird kurz mit gelber Curry Pasta angebraten, eine einfache Tomatensauce aus frischen Tomaten gekocht, Tomatensauce zum Spargel und schon ist man im Spargel-Himmel angekommen! Oooohhh wie lecker! Super schnell gekocht, in 35 Minuten steht das Gericht auf dem Tisch. Selbst die Pasta kocht in der Zeit nebenbei, ist das nicht klasse?
Harntreibend, blutreinigend und ein kalorienarmer Genuss, das ist Spargel. Grüner Spargel enthält sogar noch mehr Vitamin C und Beta Carotin (Vorstufe von Vitamin A) als weißer Spargel, somit kann man sagen, dass grüner Spargel noch gesünder als heller Spargel ist. Zahlreiche B-Vitamine in grünem und weißem Spargel unterstützen etliche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper.
Spargel wirkt harntreibend und blutreinigend, dafür sorgen der hohe Kaliumgehalt und die Aminosäure Asparagin in dem Gemüse. Kalium reguliert die Gewebespannung und greift in den Wasserhaushalt ein. Eine kaliumreiche Ernährung wirkt entwässernd. Der Mineralstoff reguliert den Blutdruck und hat somit Einfluss auf die Herztätigkeit. Kalium ist auch mit verantwortlich für den Säure-Basen-Haushalt. Täglich benötigen gesunde Erwachsene rund 4000 mg Kalium. Eine Über- sowie Unterversorgung von Kalium ist nicht empfehlenswert, da beides zu ungewollten Wirkungen führen kann.
Ballaststoffe in Spargel, wie zum Beispiel Lignin, kommen in den verholzten Teilen in Spargel vor. Lignin bindet Gallensäuren und andere organische Säuren. Die in Spargel enthaltene Asparaginsäure (eine proteinogene Aminosäure) filtert Giftstoffe aus unserem Körper; diese werden im Urin gelöst und ausgeschieden. Asparaginsäure entlastet somit die Leber und wirkt blutreinigend und harntreibend, also entgiftend. Dies ist auch der Grund, warum der Urin einen „typischen“ Geruch nach dem Verzehr von Spargel hat. Asparagin unterstützt den Muskelaufbau, ebenso die Ausdauer, Energie und das Durchhaltevermögen.
Bei all den vielen guten Inhaltsstoffen und Wirkungen von Spargel, sollte die Ernährung aus einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung bestehen. Sollten die Nieren nicht voll funktionstüchtig sein oder sich zu viel Harnsäure im Blut befinden, kann ein übermäßiger Spargelgenuss zu Gicht führen. Wie viel Spargel darf es denn nun sein? Man sollte nicht jeden Tag 5 kg Spargel essen, das werden wohl auch die wenigsten Menschen schaffen.
Die Tomatensauce wird aus frischen Tomaten gekocht. Tomaten liefern gerade mal 17 kcal pro 100 g. Auch sie enthalten zahlreiche B-Vitamine und Vitamin C. Besonders erwähnenswert sind zwei Carotinoide in Tomaten: Beta Carotin und Lycopin. Beta Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A (Antioxidans, Zellschutz) und Lycopin kann das Schlaganfall-Risiko verringern und bietet wie Vitamin A einen Schutz vor Krebs. Lycopin wird übrigens in gekochter Form vom Körper besser aufgenommen. An Mineralstoffen liefern Tomaten Kalium, Magnesium, Kalzium und Spurenelemente.
Was bietet sich als Beilage an? Mein Favorit ist Vollkorn-Pasta; aber auch ein Vollkorn-Baguette oder Buchweizen Reis harmonieren hervorragend. Die Pasta oder den Reis zu Beginn aufsetzen, so ist die Beilage fertig, wenn auch das Gericht zubereitet ist.
Zutaten:
Für die Tomatensauce:
20 g Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl (das sind ca. 2 EL Rapsöl)
50 g rote Zwiebeln (eine kleine Zwiebel)
150 ml Rinderfond
100 g Rispen-Cocktailtomaten
Salz
Pfeffer
1 EL Schlagsahne
frisches Basilikum ca. 8 g
Für den grünen Spargel:
400 - 450 g grüner Spargel
1 KL gelbe Curry Paste
Pecorino Sardo oder Pecorino Romano am Stück zum drüber Hobeln bzw. Raspeln
1 EL raffiniertes Rapsöl
Salz, Pfeffer
Optional zum Anrichten:
Essbare Blüten wie Kapuziner Blüten, frische Kresse oder Rukola Blätter
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Außerdem:
einen Pürierstab
einen Topf für die Tomatensauce
eine große antihaft beschichtete Pfanne für den grünen Spargel
Zubereitung einfache Tomatensauce:
1. 20 g Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl, in einen Topf geben und erhitzen.
2. 50 g rote Zwiebeln ganz fein hacken und die Zwiebelwürfelchen in das heiße Öl geben und solange anbraten, bis sie zu duften beginnen und leicht gebräunt sind.
3. Mit 125 ml Rinderfond ablöschen und 10 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln (die restlichen 25 ml Rinderfond benötigen wir später).
Was macht man jetzt in den 10 Minuten, in denen die Sauce köchelt? Am besten die Zeit nutzen und schon die Tomaten waschen und pürieren, die Pfanne für den Spargel langsam aufwärmen und den Spargel waschen und beginnen klein zu schneiden:
Tomaten für die Tomatensauce waschen und pürieren:
1. 100 g Tomaten waschen, in grobe Stücke schneiden, 25 ml Rinderfond dazu geben, pürieren und beiseite stellen.
Vorbereitung für den Spargel:
1. Einen EL raffiniertes Rapsöl in eine große antihaft beschichtete Pfanne geben und langsam auf gute Mittelhitze bringen.
2. 400 - 450 g grüner Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und beginnen den Spargel in ca. 3 cm große Stücke zu schneiden. Die Spargel-Köpfe beiseite stellen. Man wird nicht den gesamten Spargel in den 10 Minuten schneiden können, die restlichen Spargelstangen werden geschnitten, nachdem die Tomatensauce fertig gestellt ist.
Tomatensauce fertig stellen:
1. Rund 8 g frisches Basilikum waschen und fein hacken.
2. Die pürierten Tomaten zu der Zwiebel Rinderfond Sauce geben, umrühren und einmal aufkochen lassen.
3. Vorsichtig mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
4. 1 EL Schlagsahne unterrühren.
5. Das gesamte geschnittene Basilikum in die Sauce geben, unterrühren und die Herdplatte ausschalten. Den Deckel auf den Topf geben und so die Tomatensauce warm halten.
Zubereitung grüner Spargel:
1. Restlichen grünen Spargel in 3 cm lange Stücke schneiden und beiseite stellen.
2. Einen TL gelbe Curry Paste in die erhitzte Pfanne geben, verteilen und kurz anbraten.
3. Alle Spargelstücke außer den Spargel-Köpfen in die Pfanne geben, Deckel auf die Pfanne und rund 2 – 3 Minuten anbraten. Ab und zu umrühren.
4. Die Spargel-Köpfe in die Pfanne hinzufügen, den Spargel mit etwas Salz würzen und eine weitere Minuten mit geschlossenem Deckel anbraten.
5. Die gesamte fertig gekochte Tomatensauce zu dem Spargel geben, kurz umrühren und schon ist das Gericht fertig.
Anrichten:
1. Essbare Blüten wie Kapuziner Blüten oder Veilchen, frische Kresse oder Rukola waschen und trocken schütteln.
2. Das Gericht auf Teller verteilen.
3. Nun bitte großzügig Pecorino Sardo oder Pecorino Romano darüber hobeln. Der Käse steuert nicht nur geschmacklichen Genuss bei, sondern fügt dem Gericht Kalzium, hochwertige biologische Proteine und Vitamin B12 bei. Ein muss für Genuss und Gesundheit.
4. Gerne das Gericht mit frischem Pfeffer aus der Mühle bestreuen und mit essbaren Blüten, Kresse oder Rukola streuen.
Tipp 1:
Als schnellste Variante dazu eignet sich Vollkorn-Pasta. Die Pasta wird zu Beginn aufgesetzt und kocht quasi „nebenbei“. Als Vollkorn-Pasta kann man nehmen, was einem schmeckt und worauf man Lust hat: Vollkorn Dinkel oder Weizen, auch gerne Linsen- oder Kichererbsen-Pasta.
Tipp 2:
Wie könnte man das Gericht erweitern? Marinierter Lachs in Sojasauce schmeckt wunderbar dazu. Hier würde sich dann Buchweizen Reis als Beilage empfehlen.