Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Tofu mit Pak Choi und Kirsch-Tomaten in Curry Kokosmilch
2 Personen, 35 Minuten
Lust auf eine vegetarische Curry Kokosmilch Suppe mit Tofu und Mie Nudeln? Darf ich präsentieren: köstliches Curry Kokosmilch Süppchen mit Pak Choi, Ingwer, Kirsch-Tomaten und Tofu! Die Aromen ergänzen sich wunderbar und es geht ganz schnell!
Ein Blick auf die Zutaten zeigt, dass es eine gesunde Verteilung von komplexen Kohlenhydraten, Fetten und Proteine ist. Für den großen Gemüseanteil sorgen Ingwer, Frühlingszwiebeln, Kirsch-Tomaten und Pak Choi. Mie Vollkorn Pasta und Kirsch-Tomaten sorgen für Kohlenhydrate, die langsam an das Blut abgegeben werden und somit für eine lange Sättigung und lang anhaltende Energie sorgen.
Die Proteine stammen vom Ei und Tofu. Tofu ist eine sehr gute Quelle von pflanzlichem Eiweiß, zudem liefert Tofu Ballaststoffe, einige B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kupfer, Kalium, Eisen und viel Calcium. Er ist völlig frei von Cholesterin und sehr kalorienarm.
Was genau ist Tofu?
Tofu wird aus Sojabohnen und Wasser hergestellt. Der Prozess ähnelt der Quark-Zubereitung; die Bohnen werden gequetscht mit Wasser gekocht und filtriert. Daraus entsteht die sogenannte Sojamilch, mit Zugabe von Calciumsulfat und Magnesiumchlorid wird die Sojamilch zum Gerinnen gebracht. Anschließend wird die Masse gepresst, dabei wird überschüssige Flüssigkeit entfernt und Tofu entsteht. Ursprünglich stammt Tofu aus dem asiatischen Raum, heute wird Tofu insbesondere bei einer vegetarischen und veganen Ernährung geschätzt. Das liegt an der hohen Bioverfügbarkeit von Eiweiß, gepaart mit Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe macht dies Tofu besonders wertvoll. Tofu ist recht geschmacksneutral, d.h. die eingesetzten Gewürze verleihen den Geschmack.
Als Bratfett wird Rapsöl genommen. Rapsöl ist ein äußerst gesundes Öl, denn seine Fettsäuren sind ideal verteilt: sehr wenig gesättigte Fettsäuren, dafür viel einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Verteilung der Fette ist sehr gut, zudem besitzt Rapsöl ein sehr gutes Verhältnis an Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. Diese Zusammenstellung kann das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose reduzieren; sie kann helfen einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken, Bluthochdruck zu verringern und entzündliche Reaktionen im Körper zu hemmen.
Zutaten:
100 g Vollkorn Mie Nudeln
1 Ei
1 Knoblauchzehe
15 g Ingwer
60 bis 80 g Frühlingszwiebeln, ca. ein halber Bund Frühlingszwiebel
1 Pak Choi, ca. 175 g
150 g Kirsch-Tomaten
1 bis 2 KL gelbe Curry Paste
200 g Tofu
300 ml Gemüsefond
300 g Kokosmilch
1 EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl
Salz, Pfeffer, Curry, Chilisalz
gegebenenfalls Soja Sauce zum Abschmecken
Außerdem:
Eier-Abkocher
1 Topf für die Vollkorn Mie Nudeln
1 großen Wok oder eine sehr große, tiefe Pfanne mit Deckel für die Suppe
Vorbereitung Mie Nudeln und Ei:
Zeitgleich werden die Vollkorn Ramen Nudeln und das Ei hart gekocht:
1. Einen Topf mit reichlich Wasser zum Kochen aufsetzen, etwas salzen und die Vollkorn Mie Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen. Das Wasser abschütten, etwas Olivenöl in den Topf geben, die Mie Nudeln darin schwenken und auf niedrigster Stufe warm halten.
2. Ein Ei zum Hartkochen aufsetzen, das Eiweiß sollte fest sein, das Eigelb darf ruhig noch etwas flüssig sein; sollte es fest werden ist das auch kein Halsbruch. Kleiner Tipp: ich koche immer gleich 3 oder 4 Eier ab, die essen wir dann am nächsten bzw. übernächsten Tag.
Zubereitung Curry Süppchen mit Tofu:
Während Nudeln und Ei(er) kochen, beginnen wir zeitgleich mit dem feinen Süppchen:
1. Ein EL Bratöl, z.B. Rapsöl in einem großen Wok oder einer großen, tiefen Pfanne langsam erhitzen.
2. 60 bis 80 g Frühlingszwiebeln waschen, das Grün in feine Röllchen schneiden und beiseite stellen; es wird am Ende über die fertige Suppe gestreut.
3. 15 g Ingwer waschen, sehr klein schneiden und in den Wok geben.
4. 200 g Tofu in Mund gerechte kleine Stücke schneiden und in den Wok geben. Ingwer und Tofu anbraten, ab und zu umrühren.
5. Einen Kaffeelöffel gelbe Curry Paste hinzufügen, verrühren und kurz anbraten. Liebt man es schärfer, fügt man einen zweiten Kaffeelöffel Curry Paste hinzu.
6. Alles mit etwas Salz, Pfeffer und Curry würzen.
7. Eine Knoblauchzehe schälen, klein schneiden und in den Wok hinzufügen.
8. 150 g Kirsch-Tomaten waschen, halbieren, in den Wok geben und kurz anbraten.
9. 300 ml Gemüsefond angießen.
10. 300 g Kokosmilch hinzufügen, gut verrühren und einmal aufkochen.
11. Mit Curry und Salz würzig abschmecken. Wer es schärfer liebt und verträgt fügt Chilisalz hinzu.
Nun ist das Gericht fast fertig. Es fehlt lediglich der „finishing touch“: Pak Choi, das hart gekochte Ei und die Mie Nudeln. Dann kann genossen werden.
1. 175 g Pak Choi gut waschen, in Mund gerechte Stücke schneiden und in die Brühe geben. Einmal aufkochen, jetzt kann die Herdplatte ausgeschaltet werden.
2. Die gekochten Mie Nudel in die Brühe geben. Einen Deckel auf den Wok geben und das Süppchen warm halten.
Anrichten:
1. Das hartgekochte Ei schälen und halbieren.
2. Suppe in Suppentassen füllen, je ein halbes Ei auf die heiße Suppe legen und mit den Frühlingszwiebel Röllchen bestreuen. Sofort servieren und genießen.
Tipp 1:
Manchmal ersetze ich den Gemüsefond mit Geflügelfond; geschmacklich ist das fantastisch, dann ist das Gericht allerdings nicht mehr vegetarisch.
Tipp 2:
Das Gericht mit 100 g tiefgefrorenen Erbsen erweitern: Erbsen sind eine super pflanzliche Proteinquelle. Die tiefgefrorenen Erbsen bei Schritt 3 mit dem Tofu in den Wok geben.
Tipp 3:
Gerne mit essbaren Blüten wie Gänseblümchen, Schnittlauch Blüten oder Kapuziner Blüten garnieren.