Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Asiatische Hähnchenpfanne mit Brokkoli und Cashew Kerne
2 Personen, Zubereitung ca. 25 Minuten für das Gericht
5 Minuten für die Marinade plus zusätzlich Zeit für das Marinieren
Wenn es ganz schnell gehen muss; aber immer noch frisch und gesund gekocht werden soll: Hähnchenbrustfilet am Abend zuvor in Sojasoße marinieren, am nächsten Tag mit Frühlingszwiebel Röllchen anbraten, Cashew Kerne, Brokkoli und Spitzpaprika hinzufügen und schon ist das Gericht fertig, toll oder? Die Zubereitung des Gerichts ist so schnell, dass der Reis beinahe länger braucht, der dazu hervorragend schmeckt. Aus dem Grund setze ich den Reis zuerst auf, so ist er gar gekocht, wenn das Gericht zubereitet ist.
Auch wenn nur wenig Zeit zur Verfügung steht, möchte ich auf frische Zutaten nicht verzichten. Da bin ich froh, wenn ich auf schnelle Gerichte zurück greifen kann, wie diese asiatische Hähnchenpfanne. Eine gute Organisation hilft hier; am Vorabend wird das Hähnchenbrustfilet in Sojasoße mariniert, so bleibt es super zart. Am nächsten Tag kurz anbraten, Cashew Kerne und Gemüse hinzufügen und schon ist das Gericht fertig. Der Brokkoli kocht nur ganz kurz in der Soße, Spitzpaprika fügen wir am Ende ohne Kochen hinzu. So schonend gekocht, bleiben Vitamine erhalten und unser Körper wird mit vielen Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffe versorgt.
Brokkoli strotzt nur so vor guten Inhaltsstoffen, er wird gerne als „Krebskiller“ bezeichnet. Brokkoli enthält viel Beta-Carotin, Sulforaphan, jede Menge Vitamin C, Calcium und viel Eisen. Gerade Beta-Carotin und Sulforaphan werden eine krebshemmende Wirkung nachgesagt. Sulforaphan ist ein starkes Antioxidans, das Körperzellen vor Schäden im Erbgut schützen kann und den Zelltod einleitet, wenn Zellen sich unkontrolliert teilen. Quelle siehe http://www.organische-chemie.ch/chemie/2008okt/sulforaphan.shtm. Sulforaphan aus Broccoli unterstützt Krebstherapie.
Zutaten:
1 Hähnchenbrustfilet ca. 200 g
5 EL Sojasoße
1 EL raffiniertes Rapsöl
200 g Brokkoliröschen
150 g rote Frühlingszwiebeln
1 rote Spitzpaprika (ca. 140 g)
100 g Cashew Kerne
250 ml kalter Geflügelfond
1 - 2 EL Zitronensaft von einer Zitrone
Salz
Pfeffer
Koriander
Chilisalz
eventuell etwas Zucker
Sojasoße,
1 EL raffiniertes Rapsöl
Außerdem:
eine große Antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel
Dazu passt Zitronengras - Basmati Reis; zum Rezept auf das Bild klicken
Marinieren des Hähnchenbrustfilets:
Zuerst wird das Hähnchenbrustfilet am Abend zuvor mariniert:
1. Hähnchenfilet in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und halbieren.
2. In einen verschließbaren Behälter geben und mit 5 EL Sojasoße und 1 EL raffiniertes Rapsöl würzen.
3. Gut verrühren, mit Deckel verschließen und über Nacht im Kühlschrank marinieren (oder mindestens eine Stunde im Kühlschrank marinieren, sollte man es am Abend zuvor vergessen haben).
Hähnchenpfanne zubereiten:
1. 200 g Brokkoli, 150 g Frühlingszwiebeln und eine Spitzpaprika waschen.
2. Ein EL raffiniertes Rapsöl in einer großen Pfanne langsam erhitzen.
3. Frühlingszwiebeln in feine Röllchen schneiden, helle Röllchen in das heiße Öl geben und anbraten, grüne Röllchen beiseite stellen. Sie werden am Ende über das fertige Gericht gestreut.
4. Brokkoli in kleine Röschen schneiden und beiseite stellen.
5. Paprika in kleine Stifte schneiden und beiseite stellen.
6. Marinierte Hähnchensstücke mitsamt der Marinade in die Pfanne geben und gut anbraten.
7. 100 g Cashew Kerne hinzu fügen.
8. Das Fleisch mit Salz, Pfeffer, Koriander und Chilisalz würzen und alles gut verrühren.
9. 250 ml Geflügelfond in die Pfanne zu den angebratenen Hähnchensteifen und Cashew Kerne angießen. 2 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen.
10. In Röschen geschnittener Brokkoli in die Pfanne geben und mit geschlossenem Deckel 2 Minuten kochen.
11. In Stifte geschnittene Spitzpaprika hinzufügen und unterrühren, die Herdplatte kann nun bereits ausgeschaltet werden.
12. Gerne mit 1 bis 2 EL Zitronensaft würzen und gegebenenfalls mit Pfeffer, Sojasoße, Zucker und Koriander abschmecken.
Anrichten:
1. Das Gericht in tiefe Teller geben und mit den grünen Frühlingszwiebel Röllchen bestreuen.
Dazu passt am besten Reis. Dieser sollte unbedingt zuerst aufgesetzt werden; das Gericht ist so schnell gekocht, dass der Reis gegebenenfalls länger braucht.
Dauer: ca. 25 Minuten
Dauer für das Marinieren: ca. 5 Minuten
Dauer Marinierzeit: am besten über Nacht im Kühlschrank, mindestens 1 Stunde marinieren.
Tipp 1:
Durch das Marinieren des Hähnchenbrustfilets bleibt das Fleisch auch nach dem Anbraten ganz zart.
Tipp 2:
Als Variation: der Brokkoli kann mit 200 g Möhren ersetzt werden. Dazu die Möhren waschen, schälen und in dünne Stifte schneiden.
Tipp 3:
Das Hähnchenbrustfilet kann mit einem Putenschnitzel ersetzen werden.